FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS – Lesión rodilla

Sin material

37 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

45 segundos

15 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.

45 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas semi flexionadas y brazos estirados detrás de la cabeza.
• Realiza un movimiento explosivo y toca los pies con las manos aproximadamente a la altura de la cadera.
• Estira piernas y brazos manteniendo la tensión en el abdomen y vuelve a contraer con fuerza.
• Cuello recto.
• Puedes impulsarte con los brazos.

45 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas estiradas, ligeramente por encima del suelo.
• Aprieta la parte superior del abdomen Levantando ligeramente las escapulas del suelo.
• Cuello recto
• Aguanta en la posición isométrica el tiempo que requiera el ejercicio.
• Mantén apretado el abdomen en todo momento para proteger tu lumbar.

45 segundos

15 segundos

• Apoya la espalda recta en una pared o soporte similar.
• Siéntate como si estuvieses en una silla.
• Las piernas están en ángulo recto.
• Mantén esa posición el tiempo que requiere el ejercicio.
• No se pueden apoyar las manos en las piernas.

45 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas, estiradas en “V”.
• Sube el pecho apretando el abdomen llevando los brazos estirados entre las dos piernas.
• Escápulas se separan del suelo.
• Lumbar queda prácticamente apoyada.
• Cuello recto.
• Mantén apretado el abdomen en todo momento para proteger tu lumbar.

90 segundos

15 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y un pie sobre el otro.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Baja y sube la cadera con un movimiento lento y controlado. “

60 segundos

15 segundos

• Coloca el cuerpo apoyado sobre las manos y pies con la espalda recta.
• Camina con las manos sin mover los pies, generando tensión en la zona abdominal.
• Cuando llegues al punto de máxima tensión camina con los pies dejando las manos quietas.
• Mantén espalda recta al caminar con las manos.
• Levanta cadera, dibujando la figura de un tejado con el cuerpo al caminar con los pies.

45 segundos

90 segundos

• Siéntate y levanta la cadera quedando apoyado sobre las manos y pies.
• Las manos miran hacia delante y están apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Toca mano y pie contrarios, manteniéndote sobre dos puntos de apoyo.
• La cadera se puede mover.
• Aprieta el abdomen.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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