FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS – Lesión rodilla #2

Sin material

34 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

45 segundos

90 segundos

• Siéntate y levanta la cadera quedando apoyado sobre las manos y pies.
• Las manos miran hacia delante y están apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Toca mano y pie contrarios, manteniéndote sobre dos puntos de apoyo.
• La cadera se puede mover.
• Aprieta el abdomen.

45 segundos

15 segundos

• Tumbado, piernas dobladas y plantas de los pies enfrentadas.
• Las manos tocan el suelo detrás de la cabeza y los pies.
• Aprieta fuerte el abdomen.
• Trata de mantener el cuello estirado.

45 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Estira brazo y pierna contrarios, manteniendo solo dos puntos de apoyo.
• Si resulta muy complicado, estira solo una extremidad, manteniendo así tres puntos de apoyo.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

45 segundos

15 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza.
• Manos apoyadas a la anchura de los hombros. Codos hacia fuera.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.

45 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas, dobladas en ángulo recto.
• Sube el pecho apretando el abdomen y realiza dos rebotes con los brazos estirados verticales.
• Alterna el anterior movimiento con estirar las dos piernas (primero una y la otra después)
• Trata de mantener los tobillos más elevados que las rodillas.
• Cuello recto.
• Escápulas se separan del suelo.
• Lumbar queda prácticamente apoyada.
• Mantén apretado el abdomen cuando estires las piernas para proteger tu lumbar.

45 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Mete rodillas hacia los lados, paralelas al suelo y girando ligeramente la cadera.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

90 segundos

15 segundos

• Coloca el cuerpo apoyado sobre las manos y pies con la espalda recta.
• Camina con las manos sin mover los pies, generando tensión en la zona abdominal.
• Cuando llegues al punto de máxima tensión camina con los pies dejando las manos quietas.
• Mantén espalda recta al caminar con las manos.
• Levanta cadera, dibujando la figura de un tejado con el cuerpo al caminar con los pies.

60 segundos

15 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas hacia el pecho sin apoyar delante (solo apoyas la pierna que queda estirada).
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda. ¡Que no se derrame ni una gota!
• Ejecución lenta y apretando fuerte el abdomen.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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