FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS – Jose

TRX, mancuernas y gomas

26 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

30 segundos

15 segundos

• Sujeta con las manos el TRX de espaldas al punto de anclaje.
• Estira los brazos por encima de la cabeza.
• Encoge todo el cuerpo (brazos y piernas).
• Manos van hacia los hombros y las piernas se flexionan hasta ángulo recto.
• Estira todo el cuerpo con un movimiento explosivo apretando fuerte el abdomen.
• El cuerpo siempre está ligeramente inclinado. A mayor inclinación, mayor intensidad.

30 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya antebrazos en el suelo.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Aprieta fuerte el abdomen.
• Conserva esta posición el tiempo de ejecución requerido.

30 segundos

15 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas hacia el pecho sin apoyar delante (solo apoyas la pierna que queda estirada).
• Aprieta fuerte el abdomen durante toda la ejecución.
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda. ¡Que no se derrame ni una gota!
• A mayor velocidad, mayor intensidad.

30 segundos

15 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Túmbate y mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Flexiona los brazos y lleva el cuerpo hacia el TRX (manos hacia las axilas).
• Codos pegados al cuerpo.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

30 segundos

15 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.

30 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya antebrazos en el suelo.
• Sube y baja el glúteo. Movimiento desde la cadera.
• Intenta mantener espalda y piernas rectas.
• Aprieta fuerte el abdomen.

30 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y apoya la planta de los pies en el suelo con las piernas dobladas.
• Sube el pecho apretando el abdomen y desliza las manos por la pierna acariciando las rodillas.
• Cuello recto.
• Escápulas se separan del suelo.
• Lumbar queda prácticamente apoyada.
• Levanta cadera, dibujando la figura de un tejado con el cuerpo al caminar con los pies.

30 segundos

90 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo, encoge y estira las piernas con saltos dos o tres veces y ponte de pie.
• Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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