FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS #8

TRX, mancuernas y gomas

36 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

45 segundos

15 segundos

• Flexiona las piernas llevando la cadera hacia atrás.
• Lleva las mancuernas por ambos lados de las piernas hasta el suelo.
• Aprovecha el impulso de estirara las piernas para llevar las mancuernas encima de la cabeza.
• La fuerza se reparte entre piernas y hombros.
• Las mancuernas no se separan del cuerpo.
• Abdomen apretado.

45 segundos

15 segundos

• Sujeta los agarres del TRX de espaldas al punto de anclaje.
• Palmas de las manos hacia abajo, brazos estirados al frente, paralelos y a la anchura de los hombros.
• Estira los brazos semiflexionados hacia encima de la cabeza, dejando caer el cuerpo lentamente.
• Abdomen apretado.
• Mantén tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello alineados.

45 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya las manos a la anchura de los hombros o un palmo por fuera (en función de si quieres trabajar los tríceps o pectorales).
• Realiza una flexión con los brazos verticales y al subir encoge las piernas hacia el pecho.
• Aprieta fuerte el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

45 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya manos en el suelo con los brazos estirados y verticales.
• Mete las dos rodillas alternas hacia el pecho.
• Intenta mantener la espalda lo más recta posible.
• Aprieta fuerte el abdomen.

45 segundos

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos abiertos.
• Realiza una sentadilla al mismo tiempo.

90 segundos

15 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y un pie sobre el otro.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Baja y sube la cadera con un movimiento lento y controlado.

45 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas semi flexionadas y brazos estirados detrás de la cabeza.
• Realiza un movimiento explosivo y toca los pies con las manos aproximadamente a la altura de la cadera.
• Estira piernas y brazos manteniendo la tensión en el abdomen y vuelve a contraer con fuerza.
• Cuello recto.
• Puedes impulsarte con los brazos.

45 segundos

90 segundos

• Apoya glúteos y manos en el suelo y mantén el cuerpo en “V” respecto a las piernas.
• Sujeta la mancuerna con los pies.
• Contrae el abdomen acercando y estirando las rodillas al pecho.
• Cuanto más estires, más tensión generas y por tanto, mayor intensidad.
• Cuello recto.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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