FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS #3

Gomas

26 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

14 repeticiones

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de espaldas y aléjate para que queden en tensión.
• Da un paso al frente bajando la rodilla que queda atrás.
• Ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos empujando las gomas desde las axilas al frente con los brazos paralelos al suelo con cada zancada.

30 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Mueve desde las puntas de los pies el cuerpo, paralelo al suelo, hacia delante y detrás.
• Baja con suavidad hasta alinear de nuevo tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

30 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y apoya la planta los pies en el suelo con las piernas dobladas.
• Sube ligeramente el pecho apretando el abdomen buscando con la barbilla las rodillas.
• Escápulas se separan del suelo, la lumbar queda apoyada.
• Mantén el cuerpo en esta posición isométrica.
• Cuello recto.
• Brazos estirados en dirección a los tobillos se mueven abajo y arriba.

15 repeticiones

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos abiertos.
• Realiza una sentadilla al mismo tiempo.

30 segundos

15 segundos

• Abre y cierra los brazos y las piernas con pequeños saltos.
• Manos van de la cadera a detrás de la cabeza.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

30 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y apoya la planta de los pies en el suelo con las piernas dobladas.
• Sube ligeramente el pecho apretando el abdomen buscando con la barbilla las rodillas.
• Escápulas se separan del suelo, la lumbar queda apoyada.
• Mantén el cuerpo en esta posición isométrica.
• Cuello recto.
• Brazos estirados en dirección a los tobillos.
• Muévete apretando los abdominales para tocar cada vez un tobillo.

60 segundos

15 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y un pie sobre el otro.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Mantén la postura durante el tiempo requerido.

10 repeticiones

90 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Pisa las gomas con los pies.
• Dirige las manos de los hombros a encima de la cabeza.
• Codos cerrados.
• Palmas de las manos hacia el frente

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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