FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS #23

Gomas

47 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

30 repeticiones

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos abiertos.
• Realiza una sentadilla al mismo tiempo.

60 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas semi flexionadas y brazos estirados detrás de la cabeza.
• Realiza un movimiento explosivo y toca los pies con las manos aproximadamente a la altura de la cadera.
• Estira piernas y brazos manteniendo la tensión en el abdomen y vuelve a contraer con fuerza.
• Cuello recto.
• Puedes impulsarte con los brazos.

60 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Camina con los antebrazos y puntas hacia delante y detrás.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

30 repeticiones

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto elevado y sujétalas de espaldas.
• Coloca las manos con las palmas mirando hacia fuera a los lados de la cabeza.
• Extiende los brazos con los codos cerrados hasta colocarlos paralelos al suelo.
• Inclínate con un pie delante y otro atrás para mejorar la estabilidad.
• Aprieta abdomen.

60 segundos

15 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Saltos girando el cuerpo 180º.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mantén abdomen apretado.

90 segundos

15 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y los pies sobre las puntas.
• Apoya la punta del pie que queda arriba delante del que queda abajo.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Gira el cuerpo lento y controlado enroscando y estirando el brazo que queda arriba.

60 segundos

15 segundos

• Da un paso atrás con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• Pisa la goma con el pie que queda delante.
• A la vez que realizas la zancada flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros.
• Manten los codos pegados al cuerpo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

60 repeticiones

90 segundos

• Sitúate en posición de cuadrupedia.
• Levanta una pierna en posición de ángulo recto.
• Realiza la patada verticalmente sin girar la cadera.
• Ejecuta un rebote en la fase más activa del movimiento (cuando la pierna esta arriba).
• Aprieta el abdomen.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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