FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS #19

Gomas

39 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

45 segundos

15 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Pisa las gomas con los pies.
• Piernas semi flexionadas, flexiona cadera, glúteo hacia atrás y eleva el pecho.
• Abdomen apretado.
• Dirige las manos de las rodillas hacia las costillas.
• Cuando las manos estan en las costillas, estira los brazos a una posición paralela al suelo.
• Abdomen apretado.

45 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas semi flexionadas y brazos estirados detrás de la cabeza.
• Realiza un movimiento explosivo y toca los pies con las manos aproximadamente a la altura de la cadera.
• Estira piernas y brazos manteniendo la tensión en el abdomen y vuelve a contraer con fuerza.
• Cuello recto.
• Puedes impulsarte con los brazos.

45 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Estira brazo y pierna contrarios, manteniendo solo dos puntos de apoyo.
• Si resulta muy complicado, estira solo una expremidad, manteniendo así tres puntos de apoyo.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

45 segundos

15 segundos

• Da un paso atrás con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• Pisa la goma con el pie que queda delante.
• A la vez que realizas la zancada flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros.
• Manten los codos pegados al cuerpo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

45 segundos

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a los hombros, doblando los codos y con los brazos en ángulo recto respecto al cuerpo.
• Realiza una sentadilla al mismo tiempo.

90 segundos

15 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y los pies sobre las puntas.
• Apoya la punta del pie que queda arriba delante del que queda abajo.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Gira el cuerpo lento y controlado enroscando y estirando el brazo que queda arriba.

60 segundos

15 segundos

• Coloca el cuerpo apoyado sobre las manos y pies con la espalda recta.
• Camina con las manos sin mover los pies, generando tensión en la zona abdominal.
• Cuando llegues al punto de máxima tensión camina con los pies dejando las manos quietas.
• Mantén espalda recta al caminar con las manos.
• Levanta cadera, dibujando la figura de un tejado con el cuerpo al caminar con los pies.

40 repeticiones

90 segundos

• Túmbate boca arriba y dobla las piernas.
• Deja una apoyada y estira la otra hacia arriba.
• Eleva la cadera haciendo fuerza desde el talón de la pierna apoyada.
• Mantén una ligera tensión en el abdomen.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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