FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS #18

Sin material

38 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

40 repeticiones

15 segundos

• Sitúate en posición de cuadrupedia.
• Levanta una pierna en posición de ángulo recto.
• Realiza la patada verticalmente sin girar la cadera.
• Ejecuta un rebote en la fase más activa del movimiento (cuando la pierna esta arriba).
• Aprieta el abdomen.

45 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas semi flexionadas y brazos estirados detrás de la cabeza.
• Realiza un movimiento explosivo y toca los pies con las manos aproximadamente a la altura de la cadera.
• Estira piernas y brazos manteniendo la tensión en el abdomen y vuelve a contraer con fuerza.
• Cuello recto.
• Puedes impulsarte con los brazos.

45 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y dobla las piernas.
• Eleva la cadera haciendo fuerza desde los talones.
• Realiza un rebote en la fase más activa del movimiento (cuando la cadera esta elevada).
• Mantén una ligera tensión en el abdomen.

45 segundos

15 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Salta estirando el cuerpo con completo.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mantén abdomen apretado.

45 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas, estiradas en “V”.
• Sube el pecho apretando el abdomen llevando los brazos estirados entre las dos piernas.
• Escápulas se separan del suelo.
• Lumbar queda prácticamente apoyada.
• Cuello recto.
• Mantén apretado el abdomen en todo momento para proteger tu lumbar.

90 segundos

15 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y un pie sobre el otro.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Baja y sube la cadera con un movimiento lento y controlado.

20 repeticiones

15 segundos

• Palmas de las manos apoyadas a la anchura de los hombros y mirando hacia delante.
• Eleva el pecho y y baja el cuerpo cerca del banco hasta que los codos queden en ángulo recto.
• Codos cerrados paralelos a los hombros y muñecas.
• Acerca o aleja el apoyo de los pies para ajustar la intensidad.

45 segundos

90 segundos

• Siéntate y levanta la cadera quedando apoyado sobre las manos y pies.
• Las manos miran hacia delante y están apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Toca mano y pie contrarios, manteniéndote sobre dos puntos de apoyo.
• La cadera se puede mover.
• Aprieta el abdomen.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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