FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS #17

Sin material

35 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

40 repeticiones

15 segundos

• Túmbate boca arriba y dobla las piernas.
• Deja una apoyada y estira la otra hacia arriba.
• Eleva la cadera haciendo fuerza desde el talón de la pierna apoyada.
• Mantén una ligera tensión en el abdomen.

45 segundos

15 segundos

• Tumbado, piernas dobladas y plantas de los pies enfrentadas.
• Las manos tocan el suelo detrás de la cabeza y los pies.
• Aprieta fuerte el abdomen.
• Trata de mantener el cuello estirado.

45 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Estira brazo y pierna contrarios, manteniendo solo dos puntos de apoyo.
• Si resulta muy complicado, estira solo una expremidad, manteniendo así tres puntos de apoyo.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

45 segundos

15 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Saltos girando el cuerpo 180º.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mantén abdomen apretado.

45 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas, dobladas en ángulo recto.
• Sube el pecho apretando el abdomen y realiza dos rebotes con los brazos estirados verticales.
• Alterna el anterior movimiento con estirar las dos piernas (primero una y la otra después)
• Trata de mantener los tobillos más elevados que las rodillas.
• Cuello recto.
• Escápulas se separan del suelo.
• Lumbar queda prácticamente apoyada.
• Mantén apretado el abdomen cuando estires las piernas para proteger tu lumbar.

45 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Mete rodillas hacia los lados, paralelas al suelo y girando ligeramente la cadera.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

20 repeticiones

15 segundos

• Rodillas apoyadas y cuerpo en línea recta entre rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se suba!
• Manos a la anchura de los hombros y verticales al esternón.
• Codos pegados al cuerpo y paralelos al bajar.
• Toca con el pecho en el suelo.

45 segundos

90 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas hacia el pecho sin apoyar delante (solo apoyas la pierna que queda estirada).
• Aprieta fuerte el abdomen durante toda la ejecución.
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda. ¡Que no se derrame ni una gota!
• A mayor velocidad, mayor intensidad.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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