FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS #15

Gomas

25 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

15 repeticiones

15 segundos

• Pisa las gomas con los pies y sujeta el maneral de la goma con las manos hacia fuera sobre los hombros.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• A la vez que realizas la sentadilla, lleva las manos con las gomas encima de la cabeza.
• Abdomen apretado.

30 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Mueve desde las puntas de los pies el cuerpo, paralelo al suelo, hacia delante y detrás.
• Baja con suavidad hasta alinear de nuevo tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

15 repeticiones

15 segundos

• Túmbate boca arriba y dobla las piernas.
• Eleva la cadera haciendo fuerza desde los talones.
• Realiza un rebote en la fase más activa del movimiento (cuando la cadera esta elevada).
• Mantén una ligera tensión en el abdomen.

15 repeticiones

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos abiertos.
• Realiza una sentadilla al mismo tiempo.

30 segundos

15 segundos

• Abre y cierra los brazos y las piernas con pequeños saltos.
• Manos van de la cadera a detrás de la cabeza.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

30 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y apoya la planta de los pies en el suelo con las piernas dobladas.
• Sube ligeramente el pecho apretando el abdomen buscando con la barbilla las rodillas.
• Escápulas se separan del suelo, la lumbar queda apoyada.
• Mantén el cuerpo en esta posición isométrica.
• Cuello recto.
• Brazos estirados en dirección a los tobillos.
• Muévete apretando los abdominales para tocar cada vez un tobillo.

30 segundos

15 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y un pie sobre el otro.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Mantén la postura durante el tiempo requerido.

15 repeticiones

90 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas semi flexionadas, flexiona cadera, glúteo hacia atrás y eleva el pecho.
• Pisa las gomas con los pies.
• Abdomen apretado.
• Brazos flexionados en ángulo recto pegados al cuerpo, estira los brazos a una posición paralela al suelo.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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