FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS #14

Sin material

32 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

30 repeticiones

15 segundos

• Sitúate en posición de cuadrupedia.
• Levanta una pierna en posición de ángulo recto.
• Realiza la patada verticalmente sin girar la cadera.
• Aprieta el abdomen.

30 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y apoya la planta de los pies en el suelo con las piernas dobladas.
• Sube ligeramente el pecho apretando el abdomen buscando con la barbilla las rodillas.
• Escápulas se separan del suelo, la lumbar queda apoyada.
• Mantén el cuerpo en esta posición isométrica.
• Cuello recto.
• Brazos estirados en dirección a los tobillos.
• Muévete apretando los abdominales para tocar cada vez un tobillo.

30 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas estiradas, ligeramente por encima del suelo.
• Aprieta la parte superior del abdomen Levantando ligeramente las escapulas del suelo.
• Cuello recto
• Aguanta en la posición isométrica el tiempo que requiera el ejercicio.
• Mantén apretado el abdomen en todo momento para proteger tu lumbar.

20 repeticiones

15 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.

40 repeticiones

15 segundos

• Colócate tumbado de lado.
• El pie y la mano que quedan arriba se acercan en el centro.
• Aprieta fuerte el abdomen para intentar tocar el pie y mantén el cuello recto.
• El brazo que queda abajo da estabilidad pero no empuja.

20 repeticiones

15 segundos

• Palmas de las manos apoyadas a la anchura de los hombros y mirando hacia delante.
• Eleva el pecho y y baja el cuerpo cerca del banco hasta que los codos queden en ángulo recto.
• Codos cerrados paralelos a los hombros y muñecas.
• Acerca o aleja el apoyo de los pies para ajustar la intensidad.

30 segundos

15 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas hacia el pecho sin apoyar delante (solo apoyas la pierna que queda estirada).
• Aprieta fuerte el abdomen durante toda la ejecución.
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda. ¡Que no se derrame ni una gota!
• A mayor velocidad, mayor intensidad.

15 repeticiones

90 segundos

• Pies a una distancia del doble de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies, que en este caso apuntan ligeramente hacia afuera.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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