FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS #11

Gomas

43 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

60 segundos

15 segundos

• Pisa las gomas con los pies y sujeta el maneral de la goma con las manos hacia fuera sobre los hombros.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• A la vez que realizas la sentadilla, lleva las manos con las gomas encima de la cabeza.
• Abdomen apretado.

60 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas semi flexionadas y brazos estirados detrás de la cabeza.
• Realiza un movimiento explosivo y toca los pies con las manos aproximadamente a la altura de la cadera.
• Estira piernas y brazos manteniendo la tensión en el abdomen y vuelve a contraer con fuerza.
• Cuello recto.
• Puedes impulsarte con los brazos.

60 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Camina con los antebrazos y puntas hacia delante y detrás.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

60 segundos

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de espaldas y aléjate para que queden en tensión.
• Da un paso al frente bajando la rodilla que queda atrás.
• Ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen.
• Haz un movimiento como de “abrazar” con los codos y muñecas a la altura del pecho formando un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo con cada zancada.

60 segundos

15 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo, estira las piernas de un salto, con el cuerpo estirado realiza dos o tres flexiones, vuelve a recoger las piernas con otro salto, ponte de pie y salta.
• Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.
• Toca con el pecho el suelo.
• Estira completamente el cuerpo al saltar y amortigua siempre con las piernas la caída.

90 segundos

15 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y los pies sobre las puntas.
• Apoya la punta del pie que queda arriba delante del que queda abajo.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Gira el cuerpo lento y controlado enroscando y estirando el brazo que queda arriba.

60 segundos

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto elevado, sujétalas colocándote de espaldas y coloca las manos a ambos lados de la cabeza con los codos flexionados y cerrados.
• Piernas semi flexionadas.
• Aprieta el abdomen realizando un encogimiento y llevando los codos en dirección a las rodillas.

60 segundos

90 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo, estira las piernas de un salto, con el cuerpo estirado realiza una flexión, vuelve a recoger las piernas con otro salto y levántate, pero no del todo, quédate con las piernas en ángulo recto y vuelve a bajar.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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