FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Puntos clave y ABS – Lesión rodilla #4

Sin material

35 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

45 segundos

15 segundos

 Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Estira un brazo cada vez que subas en la flexión.
• Mantén abdomen apretado.

45 segundos

15 segundos

 Túmbate boca arriba y apoya la planta de los pies en el suelo con las piernas dobladas.
• Sube el pecho apretando el abdomen en 4 tiempos buscando con la barbilla las rodillas.
• Manos en la nuca en los tiempos 1, 3 y 4.
• Brazos estirados al frente en el tiempo 2.
• Escápulas y lumbar se separan del suelo.
• Cuello recto.

45 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas, dobladas en ángulo recto.
• Sube el pecho apretando el abdomen y realiza dos rebotes con los brazos estirados verticales.
• Alterna el anterior movimiento con estirar las dos piernas (primero una y la otra después)
• Trata de mantener los tobillos más elevados que las rodillas.
• Cuello recto.
• Escápulas se separan del suelo.
• Lumbar queda prácticamente apoyada.
• Mantén apretado el abdomen cuando estires las piernas para proteger tu lumbar.

45 segundos

15 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas hacia el pecho sin apoyar delante (solo apoyas la pierna que queda estirada).
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda. ¡Que no se derrame ni una gota!
• Ejecución lenta y apretando fuerte el abdomen.
• Mantén apretado el abdomen cuando estires las piernas para proteger tu lumbar.

45 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas semi flexionadas y brazos estirados detrás de la cabeza.
• Realiza un movimiento explosivo y toca los pies con las manos aproximadamente a la altura de la cadera.
• Estira piernas y brazos manteniendo la tensión en el abdomen y vuelve a contraer con fuerza.
• Cuello recto.
• Puedes impulsarte con los brazos.

60 segundos

15 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y un pie sobre el otro.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Baja y sube la cadera con un movimiento lento y controlado.

60 segundos

15 segundos

• Sube y baja el banco cada vez con una pierna.
• Mantén la espalda recta en todo momento.
• Haz fuerza en la pierna que queda arriba al bajar para reducir el impacto y aumentar la intensidad del trabajo.

45 segundos

90 segundos

• Apoya la espalda recta en una pared o soporte similar.
• Siéntate como si estuvieses en una silla.
• Las piernas están en ángulo recto.
• Mantén esa posición el tiempo que requiere el ejercicio.
• No se pueden apoyar las manos en las piernas.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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