FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Pérdida de grasa #4

TRX, mancuernas y gomas

20 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 segundos

15 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo sujetando con las manos el TRX.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas y salta.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.

20 segundos

15 segundos

• Sujeta con las manos el TRX de espaldas al punto de anclaje, pasando las cintas entre los brazos y el cuerpo. .
• Corre en el sitio levantando rodillas.
• Ajusta la velocidad a la intensidad que puedas mantener.
• Aprieta el abdomen durante la ejecución del ejercicio.
• Mantén la espalda recta.

20 segundos

15 segundos

SENTADILLA:
• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
BICEPS:
• Lleva las mancuernas hacia los hombros.
• Mantén los codos pegados al cuerpo.
HOMBROS:
• Lleva las mancuernas desde los hombros a encima de la cabeza.
• Codos abiertos.
*Repite todos los movimientos al revés.
• Abdomen apretado.

20 segundos

15 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y abre y cierra los brazos y las piernas con pequeños saltos.
• Brazos flexionados en angulo recto y tirando del TRX.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

20 segundos

15 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Flexiona los brazos y lleva el cuerpo hacia el TRX (manos hacia las axilas).
• Codos abiertos, separados del cuerpo, en linea con el pecho y las muñecas.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

20 segundos

15 segundos

• Da un paso delante cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo a la vez que levantas los brazos sujetando el TRX con las manos.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

20 segundos

15 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Sujeta la mancuerna con las dos manos y balancéala dando impulso desde la sentadilla hasta la altura de la cabeza.
• La fuerza se reparte entre piernas y hombros.
• Abdomen apretado.

20 segundos

90 segundos

• Rodillas apoyadas y cuerpo en Línea recta entre rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se suba!
• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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