FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Pérdida de grasa #20

TRX, mancuernas y gomas

19 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 segundos

10 segundos

• Una pierna delante y otra detrás con la rodilla cerca del suelo, en ángulo recto las dos.
• Realiza un salto controlado a la vez que cambias la posición de las piernas.
• Manos en el TRX con los brazos semi flexionados.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

20 segundos

10 segundos

• Abre y cierra los brazos y las piernas con pequeños saltos.
• Mancuernas van de la cadera a la altura de los hombros.
• Manos y codos suben a la altura de los hombros.
• Aprieta abdomen.
• Mantén la espalda recta.

20 segundos

10 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya antebrazos en el suelo.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Aprieta fuerte el abdomen.
• Conserva esta posición el tiempo de ejecución requerido.

20 segundos

10 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando hasta tocar con los glúteos el suelo.
• Levántate con un golpe de fuerza explosiva.
• Reparte la fuerza entre brazos y piernas.
• Manos van a la cadera al subir.
• Aprieta abdomen.

20 segundos

10 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Túmbate y mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Flexiona los brazos y lleva el cuerpo hacia el TRX (manos hacia las axilas).
• Codos pegados al cuerpo.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

20 segundos

10 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las mancuernas en el suelo, estira las piernas de un salto, vuelve a recoger las piernas con otro salto, ponte de pie y sube las mancuernas encima de la cabeza.
• Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.
• Las mancuernas no se separan del cuerpo.

20 segundos

10 segundos

• Sujeta con una mano el TRX, flexiona las piernas y toca el suelo con la otra.
• Sube repartiendo el peso entre las piernas y el brazo que sujeta el TRX.
• Toca un punto alejado del TRX con la mima mano que tocaste el suelo.
• Ves intercambiando las manos.
• Aprieta abdomen.
• Espalda recta.

20 segundos

90 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• A la vez que realizas la sentadilla eleva los brazos estirados a la altura de los hombros.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Abdomen apretado.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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