FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Pérdida de grasa #19

Gomas

21 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 segundos

10 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de espaldas y aléjate para que queden en tensión.
• Da un paso al frente bajando la rodilla que queda atrás.
• Ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen.
• Haz un movimiento como de “abrazar” con los codos y muñecas a la altura del pecho formando un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo con cada zancada.

20 segundos

10 segundos

• Corre en el sitio levantando rodillas.
• Ajusta la velocidad a la intensidad que puedas mantener.
• Aprieta el abdomen durante la ejecución del ejercicio.
• Mantén la espalda recta.

20 segundos

10 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a los hombros, doblando los codos y con los brazos en ángulo recto respecto al cuerpo.
• Realiza una sentadilla al mismo tiempo.

20 segundos

10 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Justo donde tienes apoyados los codos, apoya primero una mano y luego la otra para subir.
• Evita que caiga la cadera al subir.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

20 segundos

10 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas juntas hacia los lados de un salto, girando ligeramente la cadera.
• Aprieta fuerte el abdomen durante toda la ejecución.
• A mayor velocidad, mayor intensidad.

20 segundos

10 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos abiertos.
• Realiza una sentadilla al mismo tiempo.

20 segundos

10 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Salta con potencia levantando las rodillas hacia el pecho.
• Apoya primero puntas al caer y flexiona ligeramente las piernas para reducir el impacto.
• Mantén abdomen apretado.

20 segundos

90 segundos

• Túmbate boca abajo con brazos y piernas estiradas.
• Contrae tú lumbar Intentando tocar un punto alejado estirando el cuerpo.
• No contraigas hacia arriba, estira en paralelo al suelo.
• Mantén siempre un mínimo de tensión. No relajes del todo en toda la fase de ejecución.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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