FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Pérdida de grasa #18

Sin material

19 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 segundos

10 segundos

• Coloca el cuerpo apoyado sobre las manos y pies con la espalda recta.
• Camina con manos y pies lateralmente.
• Mantén el abdomen apretado.
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda, ¡qué no se derrame ni una gota!

20 segundos

10 segundos

• Camina en pasos de aproximadamente un metro bajando la rodilla que queda detrás hasta el suelo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

20 segundos

10 segundos

• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Estira pierna y brazo contrarios, manteniéndote sobre dos puntos de apoyo.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

20 segundos

10 segundos

• Levanta las rodillas alternadas al pecho.
• Aprieta el abdomen durante la ejecución del ejercicio.
• Mantén la espalda recta.

20 segundos

10 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Saltos cortos sin estirar las piernas por completo abriendo y cerrando las piernas.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mantén abdomen apretado.

20 segundos

10 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas, dobladas en ángulo recto.
• Sube el pecho apretando el abdomen y realiza dos rebotes con los brazos estirados verticales.
• Alterna el anterior movimiento con estirar las dos piernas (primero una y la otra después)
• Trata de mantener los tobillos más elevados que las rodillas.
• Cuello recto.
• Escápulas se separan del suelo.
• Lumbar queda prácticamente apoyada.
• Mantén apretado el abdomen cuando estires las piernas para proteger tu lumbar.

20 segundos

10 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Alterna el movimiento de rodillas hacia el pecho sin apoyar delante (solo apoyas la pierna que queda estirada) con abrir y cerrar piernas de un saltito.
• Aprieta fuerte el abdomen durante toda la ejecución.
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda, ¡qué no se derrame ni una gota!
• A mayor velocidad, mayor intensidad.

20 segundos

90 segundos

• Intercambia las piernas simultáneamente, una en el banco o plataforma y una en el suelo.
• Deja caer más peso en la pierna que esta sobre el banco plataforma.
• Controla la bajada haciendo fuerza con la pierna para reducir el impacto.
• Aprieta abdomen.
• Espalda recta.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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