FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Pérdida de grasa #14

Sin material

20 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 segundos

15 segundos

• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

20 segundos

15 segundos

• Apoya las manos a la anchura de los hombros en el suelo.
• Mantén el cuerpo en ángulo recto con las piernas, elevando la cadera.
• Alinea el cuerpo con los brazos, y flexiónalos buscando el suelo con la cabeza.

20 segundos

15 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Saltos cortos sin estirar las piernas por completo.
• Baja hasta ángulo recto con las piernas.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mantén abdomen apretado.

20 segundos

15 segundos

• Túmbate boca arriba y apoya la planta de los pies en el suelo con las piernas dobladas.
• Sube ligeramente el pecho apretando el abdomen buscando con la barbilla las rodillas.
• Manos en la nuca o en el pecho.
• Escapulas se separan del suelo.
• Lumbar queda apoyada.
• Cuello recto.

20 segundos

15 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas hacia el pecho sin apoyar delante (solo apoyas la pierna que queda estirada).
• Aprieta fuerte el abdomen durante toda la ejecución.
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda. ¡Que no se derrame ni una gota!
• A mayor velocidad, mayor intensidad.

20 segundos

15 segundos

• Palmas de las manos apoyadas a la anchura de los hombros y mirando hacia delante.
• Eleva el pecho y y baja el cuerpo cerca del banco hasta que los codos queden en ángulo recto.
• Codos cerrados paralelos a los hombros y muñecas.
• Acerca o aleja el apoyo de los pies para ajustar la intensidad.

20 segundos

15 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo, estira las piernas de un salto, con el cuerpo estirado realiza una flexión, vuelve a recoger las piernas con otro salto, ponte de pie y salta.
• Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.
• Toca con el pecho el suelo.
• Estira completamente el cuerpo al saltar y amortigua siempre con las piernas la caída.

20 segundos

90 segundos

• Sube y baja el banco cada vez con una pierna.
• Cada vez que bajes realiza una sentadilla.
• Mantén la espalda recta en todo momento.
• Haz fuerza en la pierna que queda arriba al bajar para reducir el impacto y aumentar la intensidad del trabajo.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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