FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Mantenimiento forma física #9

Sin material

27 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

30 segundos

10 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo, estira las piernas de un salto, con el cuerpo estirado realiza una flexión, vuelve a recoger las piernas con otro salto y levántate, pero no del todo, quédate con las piernas en ángulo recto y vuelve a bajar.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás.

30 repeticiones

10 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas semi flexionadas y brazos estirados detrás de la cabeza.
• Realiza un movimiento explosivo y toca los pies con las manos aproximadamente a la altura de la cadera.
• Estira piernas y brazos manteniendo la tensión en el abdomen y vuelve a contraer con fuerza.
• Cuello recto.
• Puedes impulsarte con los brazos.

15 repeticiones

10 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos y codos a la anchura de los hombros.
• Brazos estirados, en ángulo recto con el cuerpo.
• Codos paralelos al bajar.
• Apoya los antebrazos y codos el suelo y levanta el cuerpo dejando las manos apoyadas.

30 segundos

10 segundos

• Abre y cierra los brazos y las piernas en el aire, mientras realizas un salto.
• Manos van de la cadera a detrás de la cabeza.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

30 segundos

10 segundos

• Siéntate y levanta la cadera quedando apoyado sobre las manos y pies.
• Las manos miran hacia delante y están apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Toca mano y pie contrarios, manteniéndote sobre dos puntos de apoyo.
• La cadera se puede mover.
• Aprieta el abdomen.

30 segundos

10 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas hacia el pecho sin apoyar delante (solo apoyas la pierna que queda estirada).
• Aprieta fuerte el abdomen durante toda la ejecución.
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda, ¡qué no se derrame ni una gota!
• A mayor velocidad, mayor intensidad.

30 segundos

10 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Saltos girando el cuerpo 180º.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mantén abdomen apretado.

20 repeticiones

60 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y un pie sobre el otro.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Baja y sube la cadera con un movimiento lento y controlado.
• Levanta la pierna cada vez que subas.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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