FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Mantenimiento forma física #8

TRX, mancuernas y gomas

25 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 repeticiones

15 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo a la vez que levantas los brazos con las manos en el TRX.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.

30 segundos

15 segundos

• Abre y cierra los brazos y las piernas con pequeños saltos.
• Mancuernas van de la cadera a la altura de los hombros.
• Manos y codos suben a la altura de los hombros.
• Aprieta abdomen.
• Mantén la espalda recta.

10 repeticiones

15 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo, estira las piernas de un salto, con el cuerpo estirado realiza dos o tres flexiones, vuelve a recoger las piernas con otro salto, ponte de pie y salta.
• Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.
• Toca con el pecho el suelo.
• Estira completamente el cuerpo al saltar y amortigua siempre con las piernas la caída.

15 repeticiones

15 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Túmbate y mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Flexiona los brazos y lleva el cuerpo hacia el TRX (manos hacia las axilas).
• Codos pegados al cuerpo.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

30 segundos

15 segundos

• Sujeta con las manos el TRX de espaldas al punto de anclaje, pasando las cintas entre los brazos y el cuerpo. .
• Corre en el sitio levantando rodillas.
• Ajusta la velocidad a la intensidad que puedas mantener.
• Aprieta el abdomen durante la ejecución del ejercicio.
• Mantén la espalda recta.

15 repeticiones

15 segundos

• Sujeta los agarres del TRX de espaldas al punto de anclaje.
• Palmas de las manos hacia abajo, brazos estirados al frente y cuerpo ligeramente inclinado (mayor inclinación, mayor intensidad).
• Deja caer el cuerpo recto flexionando los brazos en ángulo recto llevando las manos hacia las axilas.
• Abdomen apretado.
• Mantén tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello alineados.

20 repeticiones

15 segundos

• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• Pisa las gomas con el pie que queda delante.
• A la vez que realizas la zancada eleva los brazos semi flexionados hacia los lados.
• Manos y codos suben a la altura de los hombros.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

10 repeticiones

90 segundos

• Flexiona las piernas llevando la cadera hacia atrás.
• Lleva las mancuernas por ambos lados de las piernas hasta el suelo.
• Aprovecha el impulso de estirara las piernas para llevar las mancuernas encima de la cabeza.
• La fuerza se reparte entre piernas y hombros.
• Las mancuernas no se separan del cuerpo.
• Abdomen apretado.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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