FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Mantenimiento forma física #7

Gomas

26 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 repeticiones

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de espaldas y aléjate para que queden en tensión.
• Da un paso al frente bajando la rodilla que queda atrás.
• Ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos empujando las gomas desde las axilas al frente con los brazos paralelos al suelo con cada zancada.

45 segundos

15 segundos

• Desplaza el cuerpo de lado dando pasos pie con pie (abriendo y cerrando piernas).
• De dos a cinco pasos (dependiendo del espacio del que dispongas).
• En el último paso, antes de cambiar de dirección, realiza una sentadilla tocando el pie de la parte de fuera.

15 repeticiones

15 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos abiertos.
• Realiza una sentadilla al mismo tiempo.

30 segundos

15 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Justo donde tienes apoyados los codos, apoya primero una mano y luego la otra para subir.
• Evita que caiga la cadera al subir.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

30 segundos

15 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas hacia el pecho sin apoyar delante (solo apoyas la pierna que queda estirada).
• Aprieta fuerte el abdomen durante toda la ejecución.
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda, ¡qué no se derrame ni una gota!
• A mayor velocidad, mayor intensidad.

15 repeticiones

15 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Pisa las gomas cono los pies.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• A la vez que realizas la sentadilla eleva los brazos estirados a la altura de los hombros.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Abdomen apretado.

30 segundos

15 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo, estira las piernas de un salto, vuelve a recoger las piernas con otro salto, y levántate, pero no del todo, quédate con las piernas en ángulo recto y vuelve a bajar.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás.

10 repeticiones

90 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura del pecho, sujétalas colocándote de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Realiza una sentadilla, y mantente en posición isométrica (piernas en ángulo recto).
• Lleva las manos hacia las orejas manteniendo los codos lo más alto posible y mantente en esa postura.
• Eleva en puntas y al bajar realiza todos los movimientos del ejercicio a la inversa.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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