FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Mantenimiento forma física #20

TRX, mancuernas y gomas

25 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 repeticiones

15 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo a la vez que levantas los brazos con las manos en el TRX.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.

30 segundos

15 segundos

• Abre y cierra los brazos y las piernas con pequeños saltos.
• Mancuernas van de la cadera a la altura de los hombros.
• Manos y codos suben a la altura de los hombros.
• Aprieta abdomen.
• Mantén la espalda recta.

10 repeticiones

15 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo, encoge y estira las piernas con saltos dos o tres veces y ponte de pie.
• Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.

15 repeticiones

15 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Túmbate y mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Flexiona los brazos y lleva el cuerpo hacia el TRX (manos hacia las axilas).
• Codos pegados al cuerpo.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

30 segundos

15 segundos

• Sujeta con las manos el TRX de espaldas al punto de anclaje, pasando las cintas entre los brazos y el cuerpo. .
• Corre en el sitio levantando rodillas.
• Ajusta la velocidad a la intensidad que puedas mantener.
• Aprieta el abdomen durante la ejecución del ejercicio.
• Mantén la espalda recta.

15 repeticiones

15 segundos

• Sujeta los agarres del TRX de espaldas al punto de anclaje.
• Palmas de las manos hacia abajo, brazos estirados al frente y cuerpo ligeramente inclinado (mayor inclinación, mayor intensidad).
• Deja caer el cuerpo recto flexionando los brazos en ángulo recto llevando las manos hacia las axilas., una vez ahí lleva las manos encima de la cabeza. (realiza el movimiento al revés para volver a la posición inicial).
• Abdomen apretado y espalda recta.

20 repeticiones

15 segundos

• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• Pisa las gomas con el pie que queda delante.
• A la vez que realizas la zancada eleva los brazos semi flexionados hacia los lados.
• Manos y codos suben a la altura de los hombros.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

10 repeticiones

90 segundos

• Flexiona las piernas llevando la cadera hacia atrás.
• Lleva las mancuernas por ambos lados de las piernas hasta el suelo.
• Aprovecha el impulso de estirara las piernas para llevar las mancuernas encima de la cabeza.
• La fuerza se reparte entre piernas y hombros.
• Las mancuernas no se separan del cuerpo.
• Abdomen apretado.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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