FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Mantenimiento forma física #2

Sin material

21 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 segundos

20 segundos

• Corre en el sitio levantando rodillas.
• Ajusta la velocidad a la intensidad que puedas mantener.
• Aprieta el abdomen durante la ejecución del ejercicio.
• Mantén la espalda recta.

10 repeticiones

20 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros sobre banco o plataforma.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.

20 segundos

20 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Mueve desde las puntas de los pies el cuerpo, paralelo al suelo, hacia delante y detrás.
• Baja con suavidad hasta alinear de nuevo tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

15 repeticiones

20 segundos

• Camina en pasos de aproximadamente un metro bajando la rodilla que queda detrás hasta el suelo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

20 segundos

20 segundos

• Coloca el cuerpo apoyado sobre las manos y pies.
• Espalda recta.
• Aprieta abdomen.
• Abre y cierra piernas.
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda. ¡Que no se derrame ni una gota!

20 segundos

20 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo, estira las piernas de un salto, vuelve a recoger las piernas con otro salto y ponte de pie.
• Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.

20 segundos

20 segundos

• Abre y cierra los brazos y las piernas con pequeños saltos.
• Manos van de la cadera a detrás de la cabeza.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

20 segundos

90 segundos

• Desplaza el cuerpo de lado dando pasos pie con pie (abriendo y cerrando piernas).
• De dos a cinco pasos (dependiendo del espacio del que dispongas).
• En el último paso, antes de cambiar de dirección, realiza una sentadilla tocando el pie de la parte de fuera.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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