FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Mantenimiento forma física #15

Gomas

22 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

10 repeticiones

20 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos abiertos.
• Realiza una sentadilla al mismo tiempo.

20 segundos

20 segundos

• Abre y cierra los brazos y las piernas con pequeños saltos.
• Manos van de la cadera a detrás de la cabeza.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

20 segundos

20 segundos

• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• Pisa las gomas con el pie que queda delante.
• A la vez que realizas la zancada eleva los brazos semi flexionados hacia los lados.
• Manos y codos suben a la altura de los hombros.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

15 repeticiones

20 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Pisa las gomas con los pies.
• Flexiona los brazos llevando las manos en dirección a los hombros.
• Codos en línea con el cuerpo.
• Palmas de las manos hacia arriba.

20 segundos

20 segundos

• Túmbate boca arriba y apoya la planta los pies en el suelo con las piernas dobladas.
• Sube ligeramente el pecho apretando el abdomen buscando con la barbilla las rodillas.
• Escápulas se separan del suelo, la lumbar queda apoyada.
• Mantén el cuerpo en esta posición isométrica.
• Cuello recto.
• Brazos estirados en dirección a los tobillos se mueven abajo y arriba.

15 repeticiones

20 segundos

• Engancha las gomas en un punto elevado y sujétalas de espaldas.
• Coloca las manos con las palmas mirando hacia fuera a los lados de la cabeza.
• Extiende los brazos con los codos cerrados hasta colocarlos paralelos al suelo.
• Inclínate con un pie delante y otro atrás para mejorar la estabilidad.
• Aprieta abdomen.

10 repeticiones

20 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de espaldas y aléjate para que queden en tensión.
• Da un paso al frente bajando la rodilla que queda atrás.
• Ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen.
• Haz un movimiento como de “abrazar” con los codos y muñecas a la altura del pecho formando un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo con cada zancada.

20 segundos

90 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas hacia el pecho sin apoyar delante (solo apoyas la pierna que queda estirada).
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda. ¡Que no se derrame ni una gota!
• Ejecución lenta y apretando fuerte el abdomen.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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