FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Mantenimiento forma física #11

Gomas

25 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

30 segundos

10 segundos

• Flexiona las piernas y apoya las manos en el suelo, encoge y estira las piernas dos o tres veces con saltos hacia los lados girando ligeramente la cadera y ponte de pie.
• Aprieta el abdomen durante toda la ejecución.

20 repeticiones

10 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos abiertos.
• Realiza una zancada hacia atrás al mismo tiempo.

30 segundos

10 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Estira brazo y pierna contrarios, manteniendo solo dos puntos de apoyo.
• Si resulta muy complicado, estira solo una expremidad, manteniendo así tres puntos de apoyo.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

30 segundos

10 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Salta con potencia levantando las rodillas hacia el pecho.
• Apoya primero puntas al caer y flexiona ligeramente las piernas para reducir el impacto.
• Mantén abdomen apretado.

20 repeticiones

10 segundos

• Pisa las gomas con los pies y sujeta el maneral de la goma con las manos hacia fuera sobre los hombros.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• A la vez que realizas la sentadilla, lleva las manos con las gomas encima de la cabeza.
• Abdomen apretado.

30 segundos

10 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas juntas hacia los lados de un salto, girando ligeramente la cadera.
• Aprieta fuerte el abdomen durante toda la ejecución.
• A mayor velocidad, mayor intensidad.

15 repeticiones

10 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.
• Coge impulso al empujar tu cuerpo para separarte unos centímetros del suelo.

30 segundos

60 segundos

• Apoya glúteos y manos en el suelo y mantén el cuerpo en “V” respecto a las piernas.
• Contrae el abdomen acercando y estirando las rodillas al pecho.
• Cuanto más estires, más tensión generas y por tanto, mayor intensidad.
• Cuello recto.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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