FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Mantenimiento forma física #10

Sin material

23 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

15 repeticiones

10 segundos

• Apoya las manos a la anchura de los hombros en el suelo.
• Sube por el árbol o pared de espaldas a ella con los pies acercando las manos progresivamente.
• Alinea el cuerpo con los brazos, y flexiónalos buscando el suelo con la cabeza.

* Este ejercicio requiere de técnica y buen control corporal. Si no te sientes seguro, no lo hagas, consúltanos.

30 segundos

10 segundos

• Una pierna delante y otra detrás con la rodilla cerca del suelo, en ángulo recto las dos.
• Realiza un salto controlado a la vez que cambias la posición de las piernas
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

15 repeticiones

10 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, caderas, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos a la anchura de los hombros y verticales al esternón.
• Codos pegados al cuerpo y paralelos al bajar.
• Toca con el pecho en el suelo.

30 segundos

10 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Mete rodillas hacia los lados, paralelas al suelo y girando ligeramente la cadera.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

30 segundos

10 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Salta estirando el cuerpo con completo.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas y realiza un rebote en la fase más profunda del movimiento.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mantén abdomen apretado.

30 segundos

10 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Alterna las flexiones con un salto metiendo rodillas hacia el pecho.
• Mantén abdomen apretado.

10 repeticiones

10 segundos

• Utiliza una sola pierna para saltar sobre el banco o plataforma.
• Baja del banco o plataforma con otro salto.
• Flexiona ligeramente la pierna al caer.
• Puedes darte impulso con los brazos y la pierna con la que no saltas.
• Aprieta abdomen.
• Espalda recta.

30 segundos

60 segundos

• Sitúate en posición de cuadrupedia sin apoyar rodillas ( apoyo en pies y manos).
• Gira hacia la derecha el cuerpo, levantando brazo derecho y sacando pierna izquierda hacia el lado que estas girando.
• Realiza el movimiento hacia ambos lados.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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