FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #Victhor

TRX, mancuernas y gomas

36 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

30 repeticiones

20 segundos

• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.
• Sujeta las mancuernas con los brazos relajados.

20 repeticiones

20 segundos

• Una pierna delante y otra atrás.
• Pierna de delante flexionada (brazo de ese lado apoyado en banco o plataforma), y la de atrás estirada.
• Cuerpo ligeramente inclinado hacia delante.
• Trabaja cada vez un brazo (el de la pierna que queda atrás)
• Lleva el brazo de las costillas hacia el suelo.
• Abdomen apretado.

20 repeticiones

20 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos y codos a la anchura de los hombros.
• Brazos estirados, en ángulo recto con el cuerpo.
• Codos paralelos al bajar.
• Apoya los antebrazos y codos el suelo y levanta el cuerpo dejando las manos apoyadas.

30 repeticiones

20 segundos

• Túmbate boca arriba.
• Flexiona las piernas y apoya la planta delos pies en el suelo.
• Abdomen apretado.
• Lleva las mancuernas en línea con el pecho verticales hacia arriba.
• Se juntan arriba.
• Al bajar se flexionan los codos y los brazos tocan el suelo.

15 repeticiones

20 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Flexiona los brazos llevando las manos en dirección a los hombros.
• Codos en línea con el cuerpo.
• Palmas de las manos hacia el cuerpo.

60 segundos

20 segundos

• Flexiona las piernas llevando la cadera hacia atrás.
• Lleva las mancuernas por ambos lados de las piernas hasta el suelo.
• Aprovecha el impulso de estirara las piernas para llevar las mancuernas encima de la cabeza.
• La fuerza se reparte entre piernas y hombros.
• Las mancuernas no se separan del cuerpo.
• Abdomen apretado.

40 repeticiones

20 segundos

• Manos apoyadas en el suelo verticales y a la anchura de los hombros.
• Espalda recta.
• Rodillas hacia el pecho sin apoyar delante (solo apoyas la pierna que queda estirada).
• Aprieta fuerte el abdomen durante toda la ejecución.
• Imagina que tienes un vaso de agua en la espalda. ¡Que no se derrame ni una gota!
• A mayor velocidad, mayor intensidad.

15 repeticiones

60 segundos

• Apoya las manos a la anchura de los hombros en el suelo.
• Sube por el árbol o pared de espaldas a ella con los pies acercando las manos progresivamente.
• Alinea el cuerpo con los brazos, y flexiónalos buscando el suelo con la cabeza.

* Este ejercicio requiere de técnica y buen control corporal. Si no te sientes seguro, no lo hagas, consúltanos.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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