FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #Vicente

Sin material

26 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 repeticiones

30 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.

15 repeticiones

30 segundos

• Palmas de las manos apoyadas a la anchura de los hombros y mirando hacia delante.
• Eleva el pecho y y baja el cuerpo cerca del banco hasta que los codos queden en ángulo recto.
• Codos cerrados paralelos a los hombros y muñecas.
• Acerca o aleja el apoyo de los pies para ajustar la intensidad.

30 segundos

30 segundos

• Túmbate boca abajo con brazos y piernas estiradas.
• Contrae tú lumbar Intentando tocar un punto alejado estirando el cuerpo.
• No contraigas hacia arriba, estira en paralelo al suelo.
• Mantén siempre un mínimo de tensión. No relajes del todo en toda la fase de ejecución.

12 repeticiones

30 segundos

• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

12 repeticiones

30 segundos

• Rodillas apoyadas y cuerpo en Línea recta entre rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se suba!
• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.

30 segundos

30 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Mueve desde las puntas de los pies el cuerpo, paralelo al suelo, hacia delante y detrás.
• Baja con suavidad hasta alinear de nuevo tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

10 repeticiones

30 segundos

• Agáchate y camina sobre las manos hasta una posición de flexión.
• Vuelve a levantarte caminando sobre las manos.
• Los pies no se mueven.
• Aprieta abdomen durante todo el ejercicio.

30 segundos

90 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y un pie sobre el otro.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Mantén la postura durante el tiempo requerido.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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