FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono Miriam #1

Sin material

34 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

15 repeticiones

30 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.

15 repeticiones

30 segundos

• Palmas de las manos apoyadas a la anchura de los hombros y mirando hacia delante.
• Eleva el pecho y y baja el cuerpo cerca del banco hasta que los codos queden en ángulo recto.
• Codos cerrados paralelos a los hombros y muñecas.
• Acerca o aleja el apoyo de los pies para ajustar la intensidad.

20 repeticiones

30 segundos

• Túmbate boca arriba y dobla las piernas.
• Eleva la cadera haciendo fuerza desde los talones.
• Mantén una ligera tensión en el abdomen.

30 segundos

30 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Mantén la postura durante el tiempo requerido.

20 repeticiones

30 segundos

• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• Realiza un reborte en la fase mas profunda del movimiento.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

30 repeticiones

30 segundos

• Sitúate en posición de cuadrupedia.
• Levanta una pierna en posición de ángulo recto.
• Realiza la patada verticalmente sin girar la cadera.
• En la fase más activa del movimiento, cuando la pierna esta arriba, estírala.
• Aprieta el abdomen.

30 repeticiones

30 segundos

• Sitúate en posición de cuadrupedia.
• Levanta una pierna en posición de ángulo recto.
• Realiza la patada verticalmente sin girar la cadera.
• Ejecuta un rebote en la fase más activa del movimiento (cuando la pierna esta arriba).
• Aprieta el abdomen.

30 repeticiones

90 segundos

• Sitúate en posición de cuadrupedia.
• Levanta una pierna en posición de ángulo recto.
• Realiza la patada verticalmente sin girar la cadera.
• Aprieta el abdomen.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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