FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #8

Sin material

33 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 repeticiones

30 segundos

• Pies a una distancia del doble de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies, que en este caso apuntan ligeramente hacia afuera.

20 repeticiones

30 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, caderas, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos a la anchura de los hombros y verticales al esternón.
• Codos pegados al cuerpo y paralelos al bajar.
• Toca con el pecho en el suelo.

20 repeticiones

30 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.

60 segundos

30 segundos

• Apoya la espalda recta en una pared o soporte similar.
• Siéntate como si estuvieses en una silla.
• Las piernas están en ángulo recto.
• Mantén esa posición el tiempo que requiere el ejercicio.
• No se pueden apoyar las manos en las piernas.

20 repeticiones

30 segundos

• Apoya las manos a la anchura de los hombros en el suelo.
• Mantén el cuerpo en ángulo recto con las piernas, elevando la cadera.
• Alinea el cuerpo con los brazos, y flexiónalos buscando el suelo con la cabeza.

20 repeticiones

30 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y un pie sobre el otro.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Baja y sube la cadera con un movimiento lento y controlado.

20 repeticiones

30 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza.
• Manos apoyadas a la anchura de los hombros. Codos hacia fuera.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.

20 repeticiones

90 segundos

• Apoya glúteos y manos en el suelo y mantén el cuerpo en “V” respecto a las piernas.
• Contrae el abdomen acercando y estirando las rodillas al pecho.
• Cuanto más estires, más tensión generas y por tanto, mayor intensidad.
• Cuello recto.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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