FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #6

TRX, mancuernas y gomas

28 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 segundos

30 segundos

Alterna estos dos ejercicios:
SENTADILLAS:
• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
ZANCADAS:
• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

15 segundos

30 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Flexiona los brazos y lleva el cuerpo hacia el TRX (manos hacia las axilas).
• Codos abiertos, separados del cuerpo, en linea con el pecho y las muñecas.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

15 segundos

30 segundos

• Sujeta los agarres del TRX de espaldas al punto de anclaje.
• Palmas de las manos hacia abajo, brazos estirados al frente, paralelos y a la anchura de los hombros.
• Deja caer el cuerpo recto flexionando los brazos en ángulo recto llevando las manos hacia las orejas.
• Cuerpo inclinado (mayor inclinación, mayor intensidad).
• Abdomen apretado.
• Mantén tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello alineados.

15 segundos

30 segundos

• Sujeta el TRX con las manos de espaldas al punto de anclaje.
• Brazo estirados al frente, codos semi flexionados.
• Abre y cierra manteniendo los codos bloqueados (Como dando “un abrazo”).
• Mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

15 segundos

30 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Pisa las gomas con los pies.
• Flexiona los brazos llevando las manos en dirección a los hombros.
• Codos en línea con el cuerpo.
• Palmas de las manos hacia arriba.

15 segundos

30 segundos

• Sujeta los agarres del TRX de espaldas al punto de anclaje.
• Palmas de las manos hacia abajo, brazos estirados al frente y cuerpo ligeramente inclinado (mayor inclinación, mayor intensidad).
• Deja caer el cuerpo recto flexionando los brazos en ángulo recto llevando las manos hacia las axilas., una vez ahí lleva las manos encima de la cabeza. (realiza el movimiento al revés para volver a la posición inicial).
• Abdomen apretado y espalda recta.

20 segundos

30 segundos

• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.
• Sujeta las mancuernas con los brazos relajados.

15 segundos

90 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Dirige las mancuernas de los hombros a encima de la cabeza.
• Codos abiertos.
• Palmas de las manos hacia el frente

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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