FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #35

TRX, mancuernas y gomas

35 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

30 repeticiones

30 segundos

• Flexiona una pierna y estira la otra hacia delante bajando el cuerpo hacia el suelo sujetando el TRX con las manos .
• Eleva el pecho y dirige la cadera hacia el pie de apoyo. .
• Mantén la espalda recta y aprieta el abdomen en todo momento para mantener la estabilidad.
• Puedes uitilizar el TRX para ayudarte. .
• La rodilla de la pierna que trabaja se flexiona en la misma dirección de la punta del pie apoyado.

20 repeticiones

30 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Túmbate y mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Flexiona los brazos y lleva el cuerpo hacia el TRX (manos hacia las axilas).
• Codos pegados al cuerpo.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

20 repeticiones

30 segundos

• Sujeta los agarres del TRX de espaldas al punto de anclaje.
• Palmas de las manos hacia abajo, brazos estirados al frente, paralelos y a la anchura de los hombros.
• Deja caer el cuerpo recto flexionando los brazos en ángulo recto llevando las manos hacia las orejas.
• Cuerpo inclinado (mayor inclinación, mayor intensidad).
• Abdomen apretado.
• Mantén tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello alineados.

20 repeticiones

30 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya las manos a la anchura de los hombros o un palmo por fuera (en función de si quieres trabajar los tríceps o pectorales).
• Realiza una flexión con los brazos verticales y al subir encoge las piernas hacia el pecho.
• Aprieta fuerte el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

20 repeticiones

30 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Pisa las gomas con los pies.
• Flexiona los brazos llevando las manos en dirección a los hombros.
• Codos en línea con el cuerpo.
• Palmas de las manos hacia arriba.

60 segundos

30 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya manos en el suelo con los brazos estirados y verticales.
• Mete las dos rodillas alternas hacia el pecho.
• Intenta mantener la espalda lo más recta posible.
• Aprieta fuerte el abdomen.

20 repeticiones

30 segundos

• Túmbate boca arriba y coloca los talones en las cintas del TRX.
• Haz fuerza con los talones hacia abajo y hacia el glúteo a la vez que elevas la cadera.
• Aprieta el abdomen.
• Sube con fuerza y baja lento y controlado.

25 repeticiones

60 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Pisa las gomas con los pies.
• Eleva los brazos semi flexionados hacia los lados.
• Manos y codos suben a la altura de los hombros.
• Palmas de las manos hacia el cuerpo.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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