FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #32

Sin material

38 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

30 repeticiones

30 segundos

• Utiliza una sola pierna para saltar sobre el banco o plataforma.
• Baja del banco o plataforma con otro salto.
• Flexiona ligeramente la pierna al caer.
• Puedes darte impulso con los brazos y la pierna con la que no saltas.
• Aprieta abdomen.
• Espalda recta.

15 repeticiones

30 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza.
• Manos apoyadas a la anchura de los hombros. Codos hacia fuera.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.

30 repeticiones

30 segundos

• Túmbate boca arriba y dobla las piernas.
• Deja una apoyada y estira la otra hacia arriba.
• Eleva la cadera haciendo fuerza desde el talón de la pierna apoyada.
• Mantén una ligera tensión en el abdomen.

60 segundos

30 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Saltos girando el cuerpo 180º.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mantén abdomen apretado.

30 repeticiones

30 segundos

• Túmbate boca arriba y apoya la planta de los pies en el suelo con las piernas dobladas.
• Sube el pecho apretando el abdomen y desliza las manos por la pierna acariciando las rodillas.
• Cuello recto.
• Escápulas se separan del suelo.
• Lumbar queda prácticamente apoyada.

20 repeticiones

30 segundos

• Apoya las manos a la anchura de los hombros en el suelo.
• Mantén el cuerpo en ángulo recto con las piernas, elevando la cadera.
• Alinea el cuerpo con los brazos, y flexiónalos buscando el suelo con la cabeza.

30 repeticiones

30 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y un pie sobre el otro.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Baja y sube la cadera con un movimiento lento y controlado.
• Levanta la pierna cada vez que subas.

20 repeticiones

60 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, caderas, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos a la anchura de los hombros y verticales al esternón.
• Codos pegados al cuerpo y paralelos al bajar.
• Toca con el pecho en el suelo.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

Volver a tus planes
Volver a tus planes

WhatsApp con tu entrenador