FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #29

TRX, mancuernas y gomas

31 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 repeticiones

30 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Entre sentadillas, intercala un rebote con un pequeño salto, arrancando el salto desde la fase más profunda del movimiento.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.

20 repeticiones

30 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Túmbate y mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Flexiona los brazos y lleva el cuerpo hacia el TRX (manos hacia las axilas).
• Codos pegados al cuerpo.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

20 repeticiones

30 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas semi flexionadas, flexiona cadera, glúteo hacia atrás y eleva el pecho.
• Abdomen apretado.
• Brazos flexionados en ángulo recto pegados al cuerpo, estira los brazos a una posición paralela al suelo.

20 repeticiones

30 segundos

• Sujeta los agarres del TRX de espaldas al punto de anclaje.
• Palmas de las manos hacia abajo, brazos estirados al frente, paralelos y a la anchura de los hombros.
• Deja caer el cuerpo recto flexionando los brazos en ángulo recto llevando las manos hacia las orejas.
• Cuerpo inclinado (mayor inclinación, mayor intensidad).
• Abdomen apretado.
• Mantén tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello alineados.

20 repeticiones

30 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Pisa las gomas con los pies.
• Flexiona los brazos llevando las manos en dirección a los hombros.
• Codos en línea con el cuerpo.
• Palmas de las manos hacia arriba.

15 repeticiones

30 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya manos en el suelo con los brazos estirados y verticales.
• Mete las dos rodillas juntas hacia el pecho.
• Intenta mantener la espalda lo más recta posible.
• Aprieta fuerte el abdomen.

20 repeticiones

30 segundos

• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo sujetando el TRX con las manos..
• Realiza un rebote con cada zancada en la fase más pofunda del movimiento.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

20 repeticiones

90 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Manten los codos semiflexionados y bloqueados .
• Abre los brazos dibujando un semi círculo y lleva el cuerpo hacia el TRX (como “dando un abrazo” al revés)
• Codos, muñecas y hombros alineados.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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