FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #25

Sin material

35 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 repeticiones

30 segundos

• Palmas de las manos apoyadas a la anchura de los hombros y mirando hacia delante.
• Eleva el pecho y y baja el cuerpo cerca del banco hasta que los codos queden en ángulo recto.
• Codos cerrados paralelos a los hombros y muñecas.
• Acerca o aleja el apoyo de los pies para ajustar la intensidad.

45 segundos

30 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Justo donde tienes apoyados los codos, apoya primero una mano y luego la otra para subir.
• Evita que caiga la cadera al subir.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

20 repeticiones

30 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Salta estirando el cuerpo con completo.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas y realiza un rebote en la fase más profunda del movimiento.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mantén abdomen apretado.

45 segundos

30 segundos

• Coloca el cuerpo apoyado sobre las manos y pies con la espalda recta.
• Camina con las manos sin mover los pies, generando tensión en la zona abdominal.
• Cuando llegues al punto de máxima tensión camina con los pies dejando las manos quietas.
• Mantén espalda recta al caminar con las manos.
• Levanta cadera, dibujando la figura de un tejado con el cuerpo al caminar con los pies.

30 repeticiones

30 segundos

• Túmbate boca arriba y dobla las piernas.
• Eleva la cadera haciendo fuerza desde los talones.
• Realiza un rebote en la fase más activa del movimiento (cuando la cadera esta elevada).
• Mantén una ligera tensión en el abdomen.

20 repeticiones

30 segundos

• Una pierna delante y otra detrás con la rodilla cerca del suelo, en ángulo recto las dos.
• Realiza un salto controlado a la vez que cambias la posición de las piernas
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

20 repeticiones

30 segundos

• Rodillas apoyadas y cuerpo en línea recta entre rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se suba!
• Manos a la anchura de los hombros y verticales al esternón.
• Codos pegados al cuerpo y paralelos al bajar.
• Toca con el pecho en el suelo.

30 repeticiones

90 segundos

• Apoya glúteos y manos en el suelo y mantén el cuerpo en “V” respecto a las piernas.
• Contrae el abdomen acercando y estirando las rodillas al pecho.
• Cuanto más estires, más tensión generas y por tanto, mayor intensidad.
• Cuello recto.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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