FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #23

TRX, mancuernas y gomas

28 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

15 repeticiones

30 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos abiertos.
• Realiza una sentadilla al mismo tiempo.

15 repeticiones

30 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Túmbate y mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Flexiona los brazos y lleva el cuerpo hacia el TRX (manos hacia las axilas).
• Codos pegados al cuerpo.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

15 repeticiones

30 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas semi flexionadas, flexiona cadera, glúteo hacia atrás y eleva el pecho.
• Abdomen apretado.
• Brazos flexionados en ángulo recto pegados al cuerpo, estira los brazos a una posición paralela al suelo.

20 repeticiones

30 segundos

• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.
• Sujeta las mancuernas con los brazos relajados.

15 repeticiones

30 segundos

• Sujeta el TRX con las palmas de las manos hacia arriba y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás .
• Lleva las manos hacia la frente con los codos cerrados y manteniendo los brazos en ángulo recto con el cuerpo.
• Mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

30 segundos

30 segundos

• Colócate boca abajo con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya antebrazos en el suelo.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Aprieta fuerte el abdomen.
• Conserva esta posición el tiempo de ejecución requerido.

20 repeticiones

30 segundos

• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo sujetando el TRX con las manos.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

15 repeticiones

90 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Eleva los brazos semi flexionados hacia los lados.
• Manos y codos suben a la altura de los hombros.
• Palmas de las manos hacia el cuerpo.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

Volver a tus planes
Volver a tus planes

WhatsApp con tu entrenador