FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #22

Gomas

29 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

30 segundos

30 segundos

• Apoya la espalda recta en una pared o soporte similar.
• Siéntate como si estuvieses en una silla.
• Las piernas están en ángulo recto.
• Mantén esa posición el tiempo que requiere el ejercicio.
• No se pueden apoyar las manos en las piernas.

15 repeticiones

30 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Piernas semi flexionadas.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos abiertos.
• Codos y muñecas van a la altura del pecho, ligeramente por debajo de los hombros.
• Cuanto más te alejes del punto de sujeción de la goma, más intensidad.

15 repeticiones

30 segundos

• Engancha las gomas en un punto elevado y sujétalas de espaldas.
• Coloca las manos con las palmas mirando hacia fuera a los lados de la cabeza.
• Extiende los brazos con los codos cerrados hasta colocarlos paralelos al suelo.
• Inclínate con un pie delante y otro atrás para mejorar la estabilidad.
• Aprieta abdomen.

20 repeticiones

30 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Realiza un pequeño rebote en la fase más profunda del movimiento.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.

15 repeticiones

30 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Pisa las gomas con los pies.
• Flexiona los brazos llevando las manos en dirección a los hombros.
• Codos en línea con el cuerpo.
• Palmas de las manos hacia arriba.

20 repeticiones

30 segundos

• Túmbate boca arriba y apoya la planta de los pies en el suelo con las piernas dobladas.
• Sube ligeramente el pecho apretando el abdomen buscando con la barbilla las rodillas.
• Escápulas se separan del suelo, la lumbar queda apoyada.
• Mantén el cuerpo en esta posición isométrica.
• Cuello recto.
• Brazos estirados en dirección a los tobillos.
• Muévete apretando los abdominales para tocar cada vez un tobillo.

20 repeticiones

30 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos abiertos.
• Realiza una zancada hacia atrás al mismo tiempo.

15 repeticiones

90 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Pisa las gomas con los pies.
• Dirige las manos de los hombros a encima de la cabeza.
• Codos cerrados.
• Palmas de las manos hacia el frente

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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