FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #21

Gomas

27 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

15 repeticiones

30 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Pisa las gomas cono los pies.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• A la vez que realizas la sentadilla eleva los brazos estirados a la altura de los hombros.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Abdomen apretado.

15 repeticiones

30 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Piernas semi flexionadas.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las costillas con los codos cerrados.
• Cuanto más te alejes del punto de sujeción de la goma, más intensidad.

15 repeticiones

30 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas semi flexionadas, flexiona cadera, glúteo hacia atrás y eleva el pecho.
• Pisa las gomas con los pies.
• Abdomen apretado.
• Brazos flexionados en ángulo recto pegados al cuerpo, estira los brazos a una posición paralela al suelo.

15 repeticiones

30 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Pisa las gomas con los pies.
• Eleva los brazos semi flexionados hacia los lados.
• Manos y codos suben a la altura de los hombros.
• Palmas de las manos hacia el cuerpo.

15 repeticiones

30 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Pisa las gomas con los pies.
• Flexiona los brazos llevando las manos en dirección a los hombros.
• Codos en línea con el cuerpo.
• Palmas de las manos hacia arriba.

30 segundos

30 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Mueve desde las puntas de los pies el cuerpo, paralelo al suelo, hacia delante y detrás.
• Baja con suavidad hasta alinear de nuevo tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

20 repeticiones

30 segundos

• Da un paso atrás con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• Pisa la goma con el pie que queda delante.
• A la vez que realizas la zancada flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros.
• Manten los codos pegados al cuerpo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

15 repeticiones

90 segundos

• Palmas de las manos apoyadas a la anchura de los hombros y mirando hacia delante.
• Eleva el pecho y y baja el cuerpo cerca del banco hasta que los codos queden en ángulo recto.
• Codos cerrados paralelos a los hombros y muñecas.
• Acerca o aleja el apoyo de los pies para ajustar la intensidad.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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