FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #2

Sin material

26 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

15 repeticiones

30 segundos

• Da un paso atrás cada vez con una pierna bajando la rodilla hasta el suelo.
• La distancia en cada paso debe permitir mantener en ángulo recto las dos piernas.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

15 repeticiones

30 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, caderas, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Brazos estirados, en ángulo recto con el cuerpo.
• Codos paralelos al bajar.
• Flexiona los brazos llevando la frente al banco o plataforma similar manteniendo los codos cerrados (a la anchura de los hombros).

15 repeticiones

30 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Justo donde tienes apoyados los codos, apoya primero una mano y luego la otra para subir.
• Evita que caiga la cadera al subir.
• Intenta mantener alineados tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.

15 repeticiones

30 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Saltos cortos sin estirar las piernas por completo abriendo y cerrando las piernas.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mantén abdomen apretado.

15 repeticiones

30 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros sobre banco o plataforma.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.

30 segundos

30 segundos

• Colócate boca abajo en posición isométrica apoyando antebrazos y puntas de los pies.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Mantén la postura durante el tiempo requerido.

15 repeticiones

30 segundos

• Rodillas apoyadas y cuerpo en línea recta entre rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se suba!
• Manos a la anchura de los hombros y verticales al esternón.
• Codos pegados al cuerpo y paralelos al bajar.
• Toca con el pecho en el suelo.

10 repeticiones

20 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas estiradas, ligeramente por encima del suelo.
• Aprieta la parte superior del abdomen Levantando ligeramente las escapulas del suelo.
• Cuello recto
• Aguanta en la posición isométrica el tiempo que requiera el ejercicio.
• Mantén apretado el abdomen en todo momento para proteger tu lumbar.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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