FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #19

Sin material

29 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

15 repeticiones

30 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.

15 repeticiones

30 segundos

• Palmas de las manos apoyadas a la anchura de los hombros y mirando hacia delante.
• Eleva el pecho y y baja el cuerpo cerca del banco hasta que los codos queden en ángulo recto.
• Codos cerrados paralelos a los hombros y muñecas.
• Acerca o aleja el apoyo de los pies para ajustar la intensidad.

15 repeticiones

30 segundos

• Apoya las manos a la anchura de los hombros en el suelo.
• Mantén el cuerpo en ángulo recto con las piernas, elevando la cadera.
• Alinea el cuerpo con los brazos, y flexiónalos buscando el suelo con la cabeza.

15 repeticiones

30 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo elevando el pecho y sacando cadera hacia atrás.
• Salta estirando el cuerpo con completo.
• Baja sobrepasando ligeramente el ángulo recto con las piernas.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mantén abdomen apretado.

15 repeticiones

30 segundos

• Rodillas apoyadas y cuerpo en Línea recta entre rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se suba!
• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.

15 repeticiones

30 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas, dobladas en ángulo recto.
• Sube el pecho apretando el abdomen y realiza dos rebotes con los brazos estirados verticales.
• Alterna el anterior movimiento con estirar las dos piernas (primero una y la otra después)
• Trata de mantener los tobillos más elevados que las rodillas.
• Cuello recto.
• Escápulas se separan del suelo.
• Lumbar queda prácticamente apoyada.
• Mantén apretado el abdomen cuando estires las piernas para proteger tu lumbar.

15 repeticiones

30 segundos

• Rodillas apoyadas y cuerpo en línea recta entre rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se suba!
• Manos a la anchura de los hombros y verticales al esternón.
• Codos pegados al cuerpo y paralelos al bajar.
• Toca con el pecho en el suelo.

30 repeticiones

90 segundos

• Sitúate en posición de cuadrupedia.
• Levanta una pierna en posición de ángulo recto.
• Realiza la patada verticalmente sin girar la cadera.
• Aprieta el abdomen.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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