FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #16

Gomas

30 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 repeticiones

20 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos abiertos.
• Realiza una sentadilla al mismo tiempo.

20 repeticiones

20 segundos

• Engancha las gomas en un punto elevado, sujétalas de frente y aléjate para que queden en tensión.
• Piernas semi flexionadas.
• Espalda recta.
• Aprieta el abdomen.
• Lleva las manos a las axilas con los codos cerrados.
• Cuanto más te alejes del punto de sujeción de la goma, más intensidad.

20 repeticiones

20 segundos

• Engancha las gomas en un punto elevado y sujétalas de espaldas.
• Coloca las manos con las palmas mirando hacia fuera a los lados de la cabeza.
• Extiende los brazos con los codos cerrados hasta colocarlos paralelos al suelo.
• Inclínate con un pie delante y otro atrás para mejorar la estabilidad.
• Aprieta abdomen.

20 repeticiones

20 segundos

• Engancha las gomas en un punto a la altura de tu pecho y sujétalas de espaldas.
• Coloca los brazos abiertos en cruz, con los codos semiflexionados y las palmas mirando hacia el frente.
• Haz un movimiento como de “abrazar” con los codos y muñecas a la altura del pecho formando un angulo de 90* con respecto al cuerpo.
• Un pie delante y otro atrás para mejorar la estabilidad.
• Aprieta el abdomen.

20 repeticiones

20 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Pisa las gomas con los pies.
• Flexiona los brazos llevando las manos en dirección a los hombros.
• Codos en línea con el cuerpo.
• Palmas de las manos hacia arriba.

10 repeticiones

20 segundos

• Túmbate boca arriba y mantén las piernas elevadas, dobladas en ángulo recto.
• Sube el pecho apretando el abdomen y realiza dos rebotes con los brazos estirados verticales.
• Alterna el anterior movimiento con estirar las dos piernas (primero una y la otra después)
• Trata de mantener los tobillos más elevados que las rodillas.
• Cuello recto.
• Escápulas se separan del suelo.
• Lumbar queda prácticamente apoyada.
• Mantén apretado el abdomen cuando estires las piernas para proteger tu lumbar.

30 repeticiones

20 segundos

• Flexiona una pierna y estira la otra hacia delante bajando el cuerpo hacia el suelo .
• Eleva el pecho y dirige la cadera hacia el pie de apoyo. .
• Mantén la espalda recta y aprieta el abdomen en todo momento para mantener la estabilidad.
• Puedes mover los brazos como quieras para tener mas equilibrio. .
• La rodilla de la pierna que trabaja se flexiona en la misma dirección de la punta del pie apoyado.

20 repeticiones

60 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Pisa las gomas con los pies.
• Dirige las manos de los hombros a encima de la cabeza.
• Codos cerrados.
• Palmas de las manos hacia el frente

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

Volver a tus planes
Volver a tus planes

WhatsApp con tu entrenador