FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #13

Sin material

35 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

30 repeticiones

20 segundos

• Flexiona una pierna y estira la otra hacia delante bajando el cuerpo hacia el suelo .
• Eleva el pecho y dirige la cadera hacia el pie de apoyo. .
• Mantén la espalda recta y aprieta el abdomen en todo momento para mantener la estabilidad.
• Puedes mover los brazos como quieras para tener mas equilibrio. .
• La rodilla de la pierna que trabaja se flexiona en la misma dirección de la punta del pie apoyado.

15 repeticiones

20 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cabeza. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Flexiona los brazos buscando con el pecho la línea imaginaria que se forma entre tus manos.
• Mantén abdomen apretado.
• Coge impulso al empujar tu cuerpo para separarte unos centímetros del suelo.

50 repeticiones

20 segundos

• Túmbate boca arriba y dobla las piernas.
• Deja una apoyada y estira la otra hacia arriba.
• Eleva la cadera haciendo fuerza desde el talón de la pierna apoyada.
• Mantén una ligera tensión en el abdomen.

15 repeticiones

20 segundos

• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello. ¡No dejes que la cadera se baje!
• Manos y codos a la anchura de los hombros.
• Brazos estirados, en ángulo recto con el cuerpo.
• Codos paralelos al bajar.
• Apoya los antebrazos y codos el suelo y levanta el cuerpo dejando las manos apoyadas.

15 repeticiones

20 segundos

• Apoya las manos a la anchura de los hombros en el suelo.
• Sube por el árbol o pared de espaldas a ella con los pies acercando las manos progresivamente.
• Alinea el cuerpo con los brazos, y flexiónalos buscando el suelo con la cabeza.

* Este ejercicio requiere de técnica y buen control corporal. Si no te sientes seguro, no lo hagas, consúltanos.

30 repeticiones

20 segundos

• Coloca un pie en un banco o plataforma y otro en el suelo a un metro aproximadamente.
• Flexiona las piernas bajando la rodilla que queda atrás en dirección al suelo.
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

20 repeticiones

20 segundos

• Colócate de lado manteniendo una posición isométrica, apoyando el antebrazo y un pie sobre el otro.
• Antes de empezar el ejercicio alinea tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Levanta una pierna y desde esa posición lleva la rodilla hacia el pecho.

20 repeticiones

60 segundos

• Manos apoyadas ligeramente por fuera de los hombros.
• Cuerpo en línea recta entre tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello.
• Estira pierna y brazo contrarios, manteniéndote sobre dos puntos de apoyo.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén la espalda recta.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

Volver a tus planes
Volver a tus planes

WhatsApp con tu entrenador