FITFITUP entrenamiento personal y gym virtula iso Ganancia de tono #12

TRX, mancuernas y gomas

31 minutos

Calentamiento

1

60 segundos

45 segundos

Pies delante y detrás.
Soltando brazos.
Skipping suave, rodillas alternas arriba.
Jumping jacks.
Zancadas con rotación del tronco.
Burpees suaves.

A entrenar…

4

20 repeticiones

30 segundos

• Una pierna delante y otra detrás con la rodilla cerca del suelo, en ángulo recto las dos.
• Realiza un salto controlado a la vez que cambias la posición de las piernas
• Rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• La espalda y cadera bajan rectas. Evita que el cuerpo se vaya hacia delante.
• Aprieta el abdomen para mayor estabilidad.

20 repeticiones

30 segundos

• Sujeta el TRX con las manos y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás.
• Mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Flexiona los brazos y lleva el cuerpo hacia el TRX (manos hacia las axilas).
• Codos abiertos, separados del cuerpo, en linea con el pecho y las muñecas.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

20 repeticiones

30 segundos

• Sujeta los agarres del TRX de espaldas al punto de anclaje.
• Palmas de las manos hacia abajo, brazos estirados al frente, paralelos y a la anchura de los hombros.
• Deja caer el cuerpo recto flexionando los brazos en ángulo recto llevando las manos hacia las orejas.
• Cuerpo inclinado (mayor inclinación, mayor intensidad).
• Abdomen apretado.
• Mantén tobillos, rodillas, cadera, hombros y cuello alineados.

20 repeticiones

30 segundos

• Sujeta el TRX con las manos de espaldas al punto de anclaje.
• Brazo estirados al frente, codos semi flexionados.
• Abre y cierra manteniendo los codos bloqueados (Como dando “un abrazo”).
• Mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

20 repeticiones

30 segundos

• Sujeta el TRX con las palmas de las manos hacia arriba y estira los brazos dejando caer el cuerpo hacia atrás .
• Lleva las manos hacia la frente con los codos cerrados y manteniendo los brazos en ángulo recto con el cuerpo.
• Mantén alineados tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Aprieta abdomen.
• No dejes que la cadera se mueva.

15 repeticiones

30 segundos

• Colócate de lado con los pies enganchados en el TRX.
• Apoya antebrazo en el suelo y coloca el cuerpo alineado.
• Mueve cadera abajo y arriba.
• Aprieta fuerte el abdomen.

20 repeticiones

30 segundos

• Pies ligeramente por fuera del ancho de tu cadera.
• Flexiona las piernas bajando el cuerpo hacia el suelo.
• Eleva el pecho y saca cadera hacia atrás. Imagina que tienes detrás una silla en la que te quieres sentar.
• Las rodillas no deben sobrepasar (hacia delante) las puntas de los pies.
• Baja hasta formar un ángulo recto con las piernas.
• Rodillas se flexionan en la misma dirección de las puntas de los pies.
• Mancuernas en las manos con los brazos relajados.
• Abdomen apretado.

20 repeticiones

90 segundos

• Pies a la anchura de tu cadera.
• Piernas ligeramente flexionadas.
• Abdomen apretado.
• Dirige las mancuernas de los hombros a encima de la cabeza.
• Codos abiertos.
• Palmas de las manos hacia el frente.

Estiramiento

1

4 minutos

• Túmbate boca arriba, bajamos pulsaciones.
• Piernas en cruz y cuerpo en dirección al pie.
• Piernas en posición de zancada.
• Tocar la punta del pie con la pierna estirada.
• Llevar el pie hacia el gluteo con la mano doblando la rodilla.
• Llevar el cuerpo hacia una pierna estirando la otra.
• Brazos en cruz y palmas de las manos hacia atrás.
• Estirar brazos arriba, al frente y hacia los lados.
• A los lados y abajo, suavemente.

Materiales necesarios para esta rutina.

Duración de la rutina completa.

Repeticiones del bloque de ejercicios.

Duración del ejercicio.

Repeticiones del ejercicio.

Tiempo de descanso.

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